Что есть во время месячных? Диета при болезненных менструациях

Диеты
Диета во время месячных поможет снять менструальную боль. Исследования показали, что некоторые продукты усиливают боль в течение периода. Проверьте, что вы можете есть во время менструации и какие продукты не стоит употреблять.

Диета во время месячных может помочь уменьшить боль во время менструации. Наука, однако, уделяет все больше внимания влиянию диеты на интенсивность спазмов и менструальных болей, поскольку известно, что пищевые компоненты могут усиливать или ослаблять боль.

Более новое научное исследование показывает, что интенсивность боли во время менструального цикла зависит от дефицита определенных витаминов и минералов. Главные витамины, которые уменьшают интенсивность судорог и кровотечений:

  • Витамин Е (известен своим противовоспалительным действием)
  • Витамин Д (уменьшает боль и улучшает настроение)
  • Кальций (уменьшает интенсивность менструальных спазмов)
  • Магний (снижает уровень простагландина F2-альфа, участвующего в возникновении менструальной боли)

Поэтому стоит позаботиться о разнообразной диете, обеспечивающей необходимое количество вышеуказанных ингредиентов. Их большой дефицит должен быть дополнен высококачественными добавками.

Принципы диеты во время месячных

Правила диеты во время месячных

Одно из последних исследований, в котором подробно анализировалось влияние потребления различных групп продуктов женщинами на интенсивность возникновения болезненных менструаций, показало, что женщины, которые придерживаются западной диеты, гораздо чаще страдают от менструальной боли.

Пища, которая увеличивает риск возникновения менструальной боли:

  • продукты, богатые сахаром
  • соленые закуски
  • сладости и десерты
  • чай
  • кофе
  • соль
  • фруктовые соки
  • жир, который добавляется в готовую пищу

Одним из основных факторов, вызывающих воспаление в организме, является чрезмерное потребление сахара. Чтобы уменьшить менструальную боль, нужно ограничивать не только сладости, но и углеводы в целом, в виде хлеба, макаронных изделий и круп.

Ограничение потребления углеводов способствует поддержанию уровня глюкозы на одном уровне и предотвращает его быстрое падение после еды. Кроме того, секреция инсулина тогда лучше регулируется.

Следует отметить, что употребление в пищу больших порций углеводов за один прием пищи является сильным фактором, вызывающим выработку провоспалительных веществ. Для многих женщин с умеренной физической активностью рекомендуется диета с пониженным содержанием углеводов.

боли при месячных

В случае женщин, страдающих от эндометриоза, безглютеновая диета может помочь уменьшить боль. В одном исследовании 75% опрошенных женщин заявили о снижении судорог, боли и улучшении жизненных сил и социальных контактов в течение 12 месяцев использования безглютеновой диеты. Однако эта тема требует более детального рассмотрения.

Противовоспалительная диета должна быть богата омега-3 жирными кислотами. Их источником является жирная рыба, которую следует употреблять 2-3 раза в неделю. Также было показано, что диета, богатая клетчаткой, способствует выведению из организма избытка эстрогенов, что, в свою очередь, связано с меньшим производством простагландинов.

продукты и витамины во время месячных

Клетчатка должна поступать в основном из овощей, семян льна или чиа. Лучше, чтобы овощи появлялись в каждом приеме пищи. Добавка витамина Д очень важна. Из-за недостаточного количества солнца на нашей стране, большинство людей страдают от его дефицита.

Научные исследования также показывают эффективность растительных диет в снижении интенсивности менструальной боли.

Чтобы оказать реальное влияние на уменьшение боли во время менструации, следует использовать соответствующую диету на протяжении всего менструального цикла, а не только до или в течение этого периода. Также важны другие полезные привычки, такие как питьевая вода и регулярные физические нагрузки.

  Читайте также:
Лучшая диета на лето для похудения

Питание во время месячных (видео)

Диета во время месячных — какие продукты можно есть?

Диета во время месячных для уменьшения менструальной боли должна включать продукты с противовоспалительным действием, а также с витаминами и минералами, дефицит которых играет роль в интенсивности судорог и боли.

Ключевыми ингредиентами пищи для облегчения болезненных менструаций являются:

  • омега-3 жирные кислоты; их лучшие источники — жирная рыба, такая как тунец , лосось (не выращенный!), палтус, сельдь, сардины, анчоусы, скумбрия и другие. Ешьте 2-3 раза в неделю. В противном случае рекомендуется добавление жирных кислот омега-3
  • клетчатка; источником клетчатки в рационе должны быть в основном овощи в любой форме — едят сырыми, тушеными, запеченными, вареными, в супах, салатах… Чем больше овощей, тем лучше. Они также являются источником антиоксидантов, которые защищают клетки от окислительного стресса, и широкого спектра активных веществ, которые снимают воспаление. Также богаты клетчаткой орехи, семена, льняное семя и чиа, овсянка.
  • магний; вы можете найти его в кешью, миндале, в семенах: семена подсолнечника, семена тыквы, шпинат и другие зеленые листовые овощи.
  • калий; это авокадо, бананы, семена бобовых культур
  • кальций; кальций присутствует в молочных продуктах в больших количествах, однако из-за присутствия в нем фосфора, который нарушает усвоение кальция, не следует рассматривать молочные продукты как хороший и единственный источник кальция в рационе. Кальций содержится в кунжуте, миндале, брокколи и зеленых листовых овощах. Его хорошим источником являются рыба, которую едят вместе с костями.
  • витамин Е; этот витамин содержится в маслах, оливковом масле, орехах, семенах, авокадо, шпинате, брокколи и других зеленых листовых овощах.
  • витамин Д; его источником является масло, яичные желтки и рыбий жир. Количество витамина D в пище недостаточно для удовлетворения потребностей организма. Из-за климата и недостаточного количества солнечных дней соответствующие суточные нормы в коже не образуются. Поэтому дополнять добавками его необходимо

полезные овощи и их польза во время месячных

 

Диета во время месячных — продукты, которые противопоказаны

Продукты, которые следует уменьшить или (в случае большинства обработанных продуктов) полностью исключить из своего ежедневного рациона — это продукты, которые увеличивают выработку провоспалительных простагландинов в клетках организма.

К ним относятся:

  • растительные масла: соевое масло , кукурузное масло, подсолнечное масло , хлопковое масло, масло виноградных косточек
  • еда жареная во фритюре
  • продукты, содержащие трансжиры замедленного действия: маргарин и пальмовое масло, используемые в кондитерских изделиях, порошковые кофейные напитки, сладости
  • некачественные мясные продукты с низким содержанием мяса и длинным списком ингредиентов
  • алкоголь
  • продукты из белой муки, например, хлебные тосты, белый хлеб
  • фаст фуд

Стоит ограничить кофе и чай, не пить фруктовые соки или газированные напитки и пить в основном воду.

вредная пища во время месячных

Диета во время месячных — травы, успокаивающие менструальную боль

Ежедневная диета, направленная на облегчение болезненных периодов, должна дополняться травами и специями, которые обладают доказанным обезболивающим эффектом.

К ним относятся:

  • чай из ромашки — вы должны пить два стакана в день до начала периода. Употребление ромашкового чая повышает уровень глицина в моче, а глицин успокаивает интенсивность мышечных спазмов
  • корица — приём корицы 3 раза в день вызывает меньшее кровотечение, уменьшает боль, тошноту и рвоту
  • имбирь — 250 мг измельченного в порошок имбиря 4 раза в день в течение первых 3 дней периода уменьшает менструальные спазмы не хуже ибупрофена. Стоит готовить напиток из кусочков имбиря, залитых кипятком
  Читайте также:
Принципы диеты при диабете 2 типа. Какие продукты лучше всего употреблять?

Диета во время месячных — пример меню

День первый

  • Завтрак: омлет с 2-3 яйцами и одной столовой ложкой кокосовой муки с рукколой, помидорами черри и моцареллой
  • Второй завтрак: свежий ананас, горсть миндаля
  • Обед: жареный палтус с лимоном и укропом, запеченный картофель фри с солью и тимьяном, салат из квашеной капусты с добавлением нерафинированного рапсового масла
  • Ужин: салат из авокадо, салат из ягненка, сушеные помидоры и голубой сыр + соус: оливковое масло, ложка горчицы, чайная ложка меда, ложка лимонного сока

День второй

  • Завтрак: консервированная рыба, салат из квашеной капусты с добавлением нерафинированного рапсового масла
  • Второй завтрак: десерт слоями — 2-3 столовые ложки овсянки, 2-3 столовые ложки натурального йогурта, смешанного с 1 столовой ложкой чиа, нарезанный персик
  • Обед: рагу из нежирной свинины с морковью, грибами и горохом, гречка, маринованные огурцы
  • Ужин: крем-суп из брокколи с кусочками вареной куриной грудки, посыпанной тыквенными семечками

День третий

  • Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с пастой из авокадо и с овощами
  • Второй завтрак: смузи из 1 яблока, 1/2 банана и 2 горстей шпината (разбавленных водой), горстка кешью
  • Обед: паста тальятелле с ветчиной, тушеный кабачок, нарезанный тонкими ломтиками, тушеные помидоры, разрезанные пополам, чеснок + оливковое масло + тертый сыр пармезан
  • Ужин: салат из приготовленного нута со свежим огурцом, сыром фета, вялеными томатами и красным луком + 1 столовая ложка масла

примерное меню во время болезненных месячных

Это стоит знать!

Болезненные менструации являются проблемой, которая затрагивает большинство молодых женщин. Спазмы нижней части таза, вызывающие боль и ухудшающие качество жизни в этот период, являются проблемой у 60-70% женщин в возрасте до 30 лет. Хотя это не болезнь, им, тем не менее, уделяется много внимания, поскольку они влияют на повседневную деятельность женщин и их отношения с людьми.

Было замечено, что женщины обычно жалуются на болезненные месячные в возрасте до 30 лет, у которых еще не было родов, они начали менструировать в раннем возрасте, имеют длительные и интенсивные менструальные периоды. Одним из факторов, коррелирующих с болью в течение периода, является также ИМТ (индекс массы тела) ниже 20.

низкий индекс массы тела (ИМТ) и его воздействие при месячных

Одной из наиболее диагностируемых причин болезненных месячных является выделение простагландинов в начале периода. Это было доказано в 1960-х годах. Простагландины вырабатываются в клеточных мембранах. Они способствуют воспалению. Они также участвуют в мышечных спазмах, сужении кровеносных сосудов, свертывании крови и боли. Незадолго до начала периода клетки эндометрия, которые являются слизистой оболочкой матки, вырабатывают большое количество простагландинов.

Когда начинается менструация, клетки слизистой оболочки матки распадаются, что приводит к выделению простагландинов. Эффект от их действия заключается в сужении кровеносных сосудов в матке, сокращении гладких мышц и болезненных судорогах. Некоторые простагландины попадают в кровоток, что приводит к головным болям, тошноте, рвоте и диарее.

Экспериментально установлено, что у женщин, которые имеют проблемы в дни менструации, уровень простагландинов выше, чем у тех, у кого нет проблем с болезненными менструациями. Тот факт, что именно простагландины вызывают менструальную боль, объясняет эффективность использования нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, для облегчения этих состояний. Они уменьшают воспаление и уменьшают выработку простагландинов.

Лайфхаки во время месячных (видео)

Поделиться с друзьями
Автор:
  Only-Wine
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Only-Wine
Добавить комментарий