Какие есть углеводы? Почему не стоит убирать углеводы из своего ежедневного рациона? Специалисты в области здорового питания согласны с тем, что углеводы являются основным источником энергии, особенно для нашего мозга, поэтому очень важно, чтобы наша диета, а также диета для похудения, обеспечивала их нужным количеством для нашего организма. К сожалению, расплывчатая вера в то, что углеводы представляют угрозу для достижения успеха любой диеты для похудения, стала обычным явлением в популярности белковых диет.

Углеводы — это соединения преимущественно растительного происхождения, которые синтезируются из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза под воздействием света. Углеводы в просторечии называют сахарами, и из-за структуры мы делим их на простые и сложные сахара. По степени усвояемости они делятся на усвояемые и не усваиваемые (то есть клетчатку). Как всасываемые, так и не всасываемые углеводы выполняют определенные функции в организме и необходимы для его функционирования.

Что такое углеводы? (видео)

Простые и сложные углеводы

Простые сахара состоят только из одной молекулы сахарида. Среди сложных углеводов мы выделяем олигосахариды, состоящие из 6 молекул и полисахаридов, которые в составе могут содержать даже десятки тысяч молекул сахара. В случае маркировки продукта принцип заключается в том, что под лозунгом «простые сахара» вводится содержание моносахаридов (например, глюкозы, фруктозы) и дисахаридов (например, сахарозы), поскольку они оказывают различное влияние на организм, нежели углеводы с большим количеством молекул. Также при проверке пищевой ценности продукта «углеводы, включая сахара» в таблице «углеводы» указывается общее количество углеводов в продукте, тогда как в таблице «сахара» приводится количество глюкозы, фруктозы и сахарозы.

Наиболее распространенные моносахариды в пищевых продуктах:

  • глюкоза,
  • фруктоза.

Глюкоза встречается во фруктах, фруктовых соках и меде (например ежевике). Она является компонентом свекловичного сахара, лактозы, целлюлозы, крахмала и гликогена. Глюкоза является наиболее важным сахаром, потому что большинство углеводов, используемых человеком, всасывается в кровь в ее форме или превращается в нее в печени. Из глюкозы организм способен производить все другие сахара.

Фруктозу также можно найти в фруктах, фруктовых соках и меде. Это в два раза слаще, чем глюкоза.

Дисахариды (дисахариды), наиболее часто встречающиеся в природе:

  • сахароза (в просторечии называемый сахаром, естественно встречается в больших количествах в сахарной свекле, сахарном тростнике, ананасах и моркови),
  • лактоза (молочный сахар),
  • мальтоза (солодовый сахар, используемый в пивоварении, дистилляции и выпекании),
  • трегалоза,
  • целлобиозы.

С точки зрения питания наиболее важными сложными углеводами (полисахаридами) являются:

  • крахмал,
  • гликоген,
  • целлюлоза.

Крахмал является резервным материалом для растений. Его содержат зерновые (около 75%), картофель (около 20%) и кукурузу (около 80%). Гликоген является запасным материалом животных. Он хранится в печени, мышцах, почках, сердечной мышце, мозге и тромбоцитах. Его количество в организме составляет 350-400 гр. В случае недостаточного количества глюкозы в крови, организм получает ее из распада гликогена и использует его в качестве источника энергии. Целлюлоза является компонентом клетчатки.

Какие продукты богаты углеводами?

Мы находим углеводы в основном в зерновых продуктах, а также в семенах бобовых. Меньшие количества содержат фрукты, а также овощи. Источником углеводов являются также сладости и кондитерские изделия, но их следует избегать, поскольку они дают только энергию без каких-либо ценных питательных веществ. Отсюда и поговорка «пустые калории».

Углеводы в рационе человека

Роль углеводов в рационе

Мы делим углеводы на усвояемые и не усваиваемые — клетчатку. Приемлемые углеводы являются основным энергетическим субстратом для человека. Глюкоза является единственным источником энергии для мозга и эритроцитов, поэтому в рационе необходимо определенное количество углеводов. Кроме того, сказано, что жиры сжигаются в жару углеводами. Что это значит?

Ежедневный приём пищи должен обеспечивать от 50% до 70% энергии. 1 гр углеводов дает 4 ккал, поэтому для диеты, содержащей 2000 ккал, нужно съесть 250-350 гр углеводов.

Углеводы при превращении в гликолипиды или гликопротеины в организме являются частью клеточных структур. Некоторые молекулы сахара, такие как рибоза и дезоксирибоза, являются частью нуклеиновых кислот (ДНК), то есть они являются элементами структуры генетического материала человека. В случае недостаточного поступления углеводов из пищи организм вырабатывает глюкозу как из белков, так и из жиров. Белки не должны использоваться в качестве энергетического субстрата, поэтому важно обеспечить необходимое количество углеводов.

Потребность питания углеводами

Потребность в углеводах

Потребность в углеводах зависит от возраста, пола, веса, типа работы и физиологического состояния. Они должны обеспечивать не менее 55% суточной потребности в энергии. Энергия от моно- и дисахаридов должна составлять 10-20% от общего количества, а от добавленных сахаров — не более 10%. Это означает, что вам следует избегать кондитерских изделий и чистого сахара. Минимальная потребность организма в углеводах определяется на основе количества глюкозы, необходимой для нормальной работы мозга. Дети, подростки и взрослые должны употреблять не менее 130 граммов углеводов в день, беременные женщины — 175 граммов, а кормящие женщины — 210 граммов.

Углеводы в рационе являются важной клетчаткой

Большая роль в правильном функционировании желудочно-кишечного тракта, а также в удалении токсинов и контроле липидного профиля, полна клетчатки, хотя она не переваривается в свете пищеварительного тракта человека. Эффект волокна различен в зависимости от того, является ли он растворимым или нерастворимым.

Нерастворимая клетчатка, которая содержится главным образом в злаковых продуктах, влияет на правильное функционирование пищеварительного тракта, стимулирует кровоснабжение кишечника и его перистальтику, раздражая стенки кишечника. Она защищает от запоров, геморроя и опухолей, особенно толстой кишки.

Потребность в клетчатке составляет 25-40 гр в сутки. Среднее потребление этого ингредиента по стране составляет 15 гр.

Это все благодаря способности связывать воду и тем самым увеличивать объем пищи. Нерастворимые волокна связывают избыток соляной кислоты в желудке, улучшают секрецию пищеварительных соков и желудочно-кишечных гормонов. Люди, соблюдающие диету для похудения, ценят данное вещество за поддержание чувства сытости после еды.

Растворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах и сухих бобовых. Она обеспечивает питательные вещества для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Клетчатка набухает в тонкой кишке, образует слизь высокой вязкости, благодаря чему концентрирует пищевые продукты. Это свойство используется для лечения диареи. Растворимая клетчатка поддерживает очищение организма благодаря способности связывать токсины и препятствует их всасыванию через кишечник. Она также улучшает липидный профиль, поскольку снижает уровень холестерина, связывает желчные кислоты, задерживает всасывание триглицеридов и увеличивает выведение жиров. Фракции растворимых волокон замедляют всасывание глюкозы, тем самым снижая гликемический индекс продуктов.

Медленные углеводы в рационе

Усвоение углеводов

Основным энергетическим компонентом рациона человека является макромолекулярный крахмал. Другие часто встречающиеся в пище сахариды включают: дисахариды сахарозы и лактозы, а также моносахариды из фруктов: глюкозу и фруктозу. Моносахариды могут непосредственно всасываться в кровь.

Другие молекулы углеводов должны перевариваться. Расщепление углеводов начинается во рту. Отсюда ощутимый сладкий вкус хлеба. Пища механически разрушается на более мелкие фрагменты, что облегчает ферментам доступ к индивидуальным связям между сахарами. Во рту действует фермент птиалин (α-амилаза), который расщепляет разветвленный крахмал на множество более мелких фрагментов. Этот процесс занимает короткое время и тормозится в кислой среде желудка. Опять же, углеводы расщепляются в кишечнике поджелудочной железой, которая переваривает большие молекулы сахара. Наконец, все углеводы должны быть разбиты на простые сахара (глюкоза, фруктоза и галактоза), потому что только в этой форме они могут всасываться с поверхности кишечника в кровоток и переноситься в клетки организма в качестве источника энергии. Углеводы, которые не перевариваются в моносахариды, выводятся из организма.

Когда есть углеводы?

Лучше всего употреблять углеводы в течение дня — на завтрак и/или обед. В форме фруктов также могут появиться закуски после обеда. Во время ужина не стоит употреблять сахар. Углеводы являются основным источником энергии, поэтому они необходимы сразу после пробуждения. Тело нуждается в инъекции энергии утром, чтобы начать работать и ускорить обмен веществ после периода сна. Вот почему хлеб или хлопья являются идеальным решением для завтрака, а также для другого приема пищи, если вы не ели слишком много утром.

После возвращения с работы неправильно есть сытный ужин с углеводами, например в 18 часов.

Обед, съеденный в середине дня — это время наибольшей активности, поэтому важно включить сюда гречневую крупу, рис, макароны или картофель для обеспечения энергии во время работы. Углеводы также следует употреблять примерно за 3 часа до интенсивных физических упражнений. Тогда они являются незаменимым источником энергии во время тренировок и обязательно будут использованы. После тренировки, когда ваш метаболизм ускоряется, вы также можете без проблем достать крахмалосодержащие продукты или фрукты.

крахмалосодержащие продукты

Углеводы и похудение

В диетах для похудения рекомендуется ограничивать поступление энергии из углеводов ниже 55% общей калорийности меню. Уменьшение доли углеводов и в то же время увеличение количества белка в рационе ускоряет обмен веществ и ускоряет состояние, когда организм достигает запасов жира для выработки из них энергии, то есть сжигает их. Предположение об этих диетах основано на минимизации секреции инсулина (его высокое содержание в крови стимулирует превращение глюкозы в жировую ткань) и увеличении секреции глюкагона, который отвечает за процесс расщепления жира. Низкое потребление углеводов вызывает кетоз — ситуацию, когда в крови много кетоновых тел (продуктов сжигания жира). Их высокая концентрация отвечает за чувство сытости. Люди, которые таким образом худеют, очень ценят отсутствие сильного голода.

Низкоуглеводная диета — опасность

Низкоуглеводные диеты ограничивают потребление энергии сахаридами до 10%. Они очень разные и предполагают различное потребление калорий из белков, жиров и углеводов, но их можно разделить на:

  • низкоуглеводные кетогенные диеты — менее 50 гр углеводов в день (менее 10% энергии в меню);
  • низкоуглеводные диеты — 50-130 гр углеводов в день (10-26% от энергии меню);
  • среднеуглеводные диеты — 130-225 гр углеводов в день (26-45%).

Опасность от длительного использования низкоуглеводных диет все еще обсуждаются. Из-за исключения крахмалосодержащих продуктов и на основе рациона продуктов животного происхождения риск повышения уровня холестерина и сердечно-сосудистых заболеваний может возрасти. Очень большое сокращение поступления глюкозы из пищи может вызвать проблемы с концентрацией и трудными мыслительными процессами, потому что глюкоза является единственным топливом для мозга. Люди на низкоуглеводной диете часто также страдают от запоров, потому что они не обеспечивают нужное количество клетчатки. Однако современные диеты с низким содержанием углеводов рекомендуют употреблять овощи с низким ГИ для каждого приема пищи, которые должны удовлетворять потребности организма в клетчатке.

Многие люди исключают углеводы из меню или ограничивают их. Между тем, они являются основным источником энергии для организма.

10 фактов об углеводах (видео)

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Only-Wine
Добавить комментарий

  1. Александр

    Сложные углеводы обеспечивают медленное высвобождение энергии, чем простые углеводы. В своей естественной форме они вносят вклад в здоровье, контролируют аппетит и устойчивый уровень энергии.

    Ответить
Простые и сложные углеводы: источники, потребность