Магний укрепляет мышцы и успокаивает нервы

Полезные продукты
Дефицит магния (гипомагниемия) вызывает симптомы, которые часто вводят в заблуждение. Вы чувствуете себя не комфортно, плохо спите и иногда стесняетесь? Или, может быть, вы жалуетесь на подергивание век и постоянную усталость? Прежде чем начать бегать за врачами, начните с добавления магния. Каковы лучшие источники магния?

Магний необходим для правильной работы жизненных процессов. Между тем, многие люди страдают от дефицита магния (гипомагниемия). Какова причина? Она кроется в неправильном рационе, в образе жизни: спешка и стресс. Концентрация магния в организме также снижается под влиянием некоторых заболеваний, медикаментов и высоких физических нагрузок.

Польза магния для нашего организма

Магний — для чего нужен в организме?

Магний стабилизирует функции нервной системы и улучшает работу серых клеток. Участвуя в преобразовании углеводов, белков и жиров, он определяет поступление энергии в ткани и клетки организма, особенно в нервные клетки, чувствительные к его дефициту. Это также снижает их гиперактивность, воздействуя на организм успокаивающе. Улучшает память и мышление.

Магний отвечает за эффективное функционирование сердечно-сосудистой системы. Оказывается, жители района, в котором есть жесткая вода (содержит много магния), гораздо реже умирают от сердечного приступа. Исследователи полагают, что если бы все пили такую ​​воду, число смертей уменьшилось бы на целых 19%.

Магний не только предотвращает сердечные заболевания, но и помогает в лечении. Он вводится людям внутривенно после сердечного приступа (он предотвращает образование сгустков и аритмию). Если в организме дефицит магния, стенки кровеносных сосудов могут сжиматься, что приводит к повышению артериального давления. Вот почему людям с гипертонией рекомендуется употреблять продукты, богатые магнием.

В сочетании с кальцием и витамином Д укрепляет кости и зубы, предотвращая остеопороз. При условии, что он поступает в организм в 2 раза меньше, чем кальций. Поэтому, если вы употребляете много продуктов, которые содержат магний, или принимаете добавки, вам также необходимо увеличить количество кальция в своем рационе. Отсутствие баланса ослабляет действие обоих элементов.

Магний улучшает пищеварение, предотвращает образование камней в почках, регулирует функцию щитовидной железы и расширяет дыхательные пути, помогая в  лечении астмы и бронхита. Он также защищает организм от токсичных элементов (например, свинца, кадмия, ртути), содержащихся в овощах и фруктах с загрязненных участков. Он также регулирует мышечное напряжение, помогает при лечении травм, хронической усталости и фибромиалгии.

Снимает дискомфорт, связанный с предменструальным синдромом и менструальной болью. Он также может предотвращать мигрени (даже лечить их) и диабет II типа, и защищать от осложнений этого заболевания.

Какие продукты содержат магний

Симптомы дефицита магния

Раздражение, нервозность, сердцебиение, бессонница, усталость и периодические мышечные спазмы или подёргивания века — таким образом, организм может сигнализировать, что ему не хватает магния. Согласно последним исследованиям, длительный дефицит магния повышает риск возникновения заболеваний, таких как атеросклероз и рак.

У здоровых людей, которые хорошо питаются, большая нехватка этого элемента встречается редко. Однако некоторые факторы могут затруднить усвоение: злоупотребление алкоголем, прием обезвоживающих препаратов, хроническая диарея. Люди с диабетом, мальабсорбцией (потерей питательных веществ), внутривенным питанием и очень обезвоженными подвергаются риску большого дефицита.

Кто подвержен риску дефицита магния?

  • ученики, студенты и люди, которые интенсивно работают умственно
  • люди, любящие физические нагрузки
  • люди, живущие в постоянном стрессе
  • беременные женщины и женщины во время менопаузы
  • люди, использующие ограничительные диеты для похудения.

Как увеличить биодоступность магния?

  • Приготовление пищи приводит к потере 30-75% магния. Поэтому лучше всего есть овощи и фрукты в сыром виде.
  • Магний лучше усваивается в кислой среде и с белками животного происхождения, поэтому гречневая крупа хорошо усваивается, например, с гуляшом.
  • Поглощение магния препятствует щелочной среде (например, фруктовые соки), алкоголь, насыщенные жирные кислоты, избыток кальция и фосфора.

Фрукты, овощи и орехи, в которых содержится магний

Магний — симптомы и последствия переизбытка

Избыток магния может вызвать тошноту и диарею, а при передозировке трудно дышать, возникает головокружение или кома. Это происходит редко, потому что чем больше его в организме, тем меньше он поглощается, а избыток минералов выводятся почками. Однако при приеме добавок вы должны следовать рекомендациям, приведенным на упаковке, и в случае сомнений лучше консультироваться с врачом.

У вас болезнь почек? Остерегайтесь магния!

Пациенты с заболеваниями почек не должны принимать магний без консультации с урологом. Это также может снизить эффективность лечения тетрациклином. Поэтому врач должен знать, что вы принимаете препараты с магнием.

Природные источники магния

Основным источником магния являются зерновые продукты, особенно греча. Много его содержится в бобовых, орехах, морепродуктах, какао и шоколаде.

Много магния содержат:

  • ячменная крупа,
  • темный хлеб,
  • горох,
  • шпинат,
  • рыба,
  • желтые сыры,
  • бананы.

Небольшое количество содержится в овощах и фруктах, в молоке, яйцах, рисе, потрохах, белом хлебе. Больше магния содержится в продуктах из органических ферм. Хорошим источником магния могут быть также минеральные воды, особенно сильно минерализованные, и «жесткая» питьевая вода.

зерновые продукты содержание магния мг/100 гр продукта овощи содержание магния мг/100 гр продукта орехи содержание магния мг/100 гр продукта
пшеничные отруби 490 соя 216 миндаль 269
греча 218 белая фасоль 169 арахис 180
мюсли с изюмом и орехами 136 горох 124 фисташки 158
овсянка 129 листья петрушки 89 фундук 140
коричневый рис 110 красная чечевица 71 грецкие орехи 99
пшено 100 шпинат 53 кокосовая стружка 90

сахар и кондитерские изделия

содержание магния мг/100 гр продукта фрукты содержание магния мг/100 гр продукта
какао 16% (порошок) 420 инжир 78
кунжут 167 финики 54
горький шоколад 165 абрикосы 42
кофейный шоколад 134 авокадо 39
десертный шоколад 129 банан 33
молочный шоколад 97 дыня 23
мясо содержание магния мг/100 гр продукта рыба содержание магния мг/100 гр продукта
колбаса из куриной крови 45 минтай свежий 43
филе индейки без кожи 35 сельдь соленая 39
филе куриной грудки без кожи 33 копченая сельдь 33
филе говядины 26 сардина свежая 31
свинина, свинина с косточкой 24 скумбрия свежая 30
баранина, лопатка 23 лосось копченый 30

Мы поглощаем 30-40% магния из пищи. В средней диете большинство магния обеспечивается зерновыми продуктами (до 45%).

Пример содержания магния в продуктах

Рекомендуемое ежедневное потребление магния

  • младенцы — 30 мг
  • дети — от 5 месяцев до 1 года — 70 мг
  • дети: от 1 до 3 лет — 80 мг; от 4 до 9 лет — 130 мг;
  • мальчики: от 10 до 12 лет — 240 мг; с 13 до 18 лет — 410 мг;
  • девочки: от 10 до 12 лет — 240 мг; с 13 до 18 лет — 360 мг;
  • мужчины: от 19 до 30 лет — 400 мг; старше 31 года — 420 мг;
  • женщины: от 19 до 30 лет — 310 мг; старше 31 года — 320 мг;
  • беременные: младше 19 лет: 400 мг; старше 19 лет — 360 мг;
  • в период лактации: младше 19 лет: 360 мг; старше 19 лет: 320 мг.

Польза магния для женщин (видео)

Поделиться с друзьями
Автор:
  Александра Жиловская
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Психотерапевт и диетолог. Внимательно изучает отношения между телом и духом, и нет никаких сомнений в том, что еда влияет на настроение, а настроение влияет на еду. Именно этому посвящает значительную часть своей профессиональной деятельности.
Only-Wine
Добавить комментарий