Витамин B6 (пиридоксин) — за что он отвечает? В каких продуктах содержится?

Полезные продукты
Витамин В6 (пиридоксин), необходим для правильного функционирования организма. Витамин В6 отвечает за правильное функционирование нервной системы, влияет на кровяное давление, мышечные спазмы и работу сердца, а также повышает иммунитет. Какие еще функции выполняет витамин B6? Как распознать его недостаток и избыток? В каких продуктах он встречается?

Витамин B6 (пиридоксин) представляет собой водорастворимый витамин, который встречается в форме 6 взаимно превращающихся соединений — пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль и фосфатные эфиры этих соединений. После приема внутрь он всасывается из пищеварительного тракта и сохраняется в основном в мышцах и печени в виде пиридоксальфосфата.

Особенности витамина В6 (пиридоксин)

Витамин B6 является коэнзимом из более чем 100 ферментов (т.е. веществ, необходимых для правильного функционирования этих соединений), ускоряя ряд изменений в организме. Витамин В6 участвует в синтезе белка, жирорастворимых витаминов и триптофана (помогает в синтезе витамин В3 или ниацин).

Кроме того, пиридоксин:

  • влияет на гликогенез (превращение глюкозы в гликоген) и гликогенолиз (процесс распада гликогена) в мышцах
  • необходим для производства гемоглобина (красный пигмент крови)
  • оказывает влияние на кровяное давление, мышечные спазмы и работу сердца
  • отвечает за правильное функционирование нервной системы
  • повышает иммунитет — участвует в образовании антител

Витамин В6 — симптомы и последствия дефицита

Дефицит витамина в6

Дефицит витамина B6 приводит к воспалительным изменениям кожи и слизистых оболочек полости рта. Следствием его низкого уровня в организме могут быть изменения в нервной системе (проявляющиеся депрессией, подавленным настроением, бессонницей и т. д.), повышенная подверженность инфекциям, макроцитарная анемия и нефролитиаз. Кроме того, при дефиците витамина В6 возрастает риск развития рака. Однако дефицит этого витамина встречается редко.

Рекомендуемая суточная доза 

  • дети: от 1 до 3 лет — 0,5 мг; от 4 до 6 лет — 0,6 мг; от 7 до 9 лет — 1 мг
  • мальчики: от 10 до 12 лет — 1,2 мг; от 13 до 18 лет — 1,3 мг
  • девочки: от 10 до 18 лет — 1,2 мг
  • мужчины: от 19 до 50 лет — 1,3 мг; > 50 лет — 1,7 мг
  • женщины: от 19 до 50 лет — 1,3 мг; > 50 лет — 1,5 мг
  • беременные женщины: 1,9 мг
  • кормящие женщины — 2 мг

Витамин В6 — когда возрастает потребность?

Потребность в витамине B6 увеличивается при употреблении в пищу продуктов, богатых белком. Соотношение 0,02 мг витамина В6 на 1 грамм белка считается оптимальным.

Увеличенные дозировки также следует принимать беременным женщинам и пожилым людям.

Витамин В6 — симптомы и последствия избытка

Избыток витамина В6 может возникнуть в результате длительного приема в виде таблеток в дозе выше 200 мг/сут. Тогда переизбыток  приводит к:

  • отсутствию мышечной координации
  • повышенной чувствительности к холоду
  • покалываниям в конечностях
  • разрушению нервной ткани

Эти побочные действия обычно исчезают после отмены добавок, но иногда они могут иметь необратимый исход.

Витамин В6 — в каких продуктах он присутствует?

Гречка (0,67 мг/100 гр) является одним из самых богатых источников витамина В6. Также он содержится в  мясе и колбасах — курица (0,31-0,55 мг/100 гр), индейка (0,28-0,59 мг/100 гр).

При приготовлении, жарке и копчении мяса потери витамина В6 колеблются от 30% до 50%.

Много витамина В6 также содержится в овощах, особенно в брокколи или картофеле. Однако в результате замораживания овощей и фруктов его содержание может снизиться на 15-70%.

Витамин B6  хуже усваивается с алкоголем и лекарствами

Другими источниками витамина В6 являются цельные зерна, зародыши пшеницы, дрожжи, соя, бананы, молочные продукты, рыба и яйца.

Содержание витамина В6 в 100 г Продукты питания
Менее 0,05 мг Пшеничная мука, хлеб (пшеничные рулеты), кукурузные хлопья, фрукты (персики, грейпфруты, яблоки, вишня, красная смородина), овощи (огурцы)
0,05-0,10 мг молоко, йогурт, манная крупа, фрукты (черная смородина, клубника, мандарины, абрикосы), овощи (белокочанная капуста), рыба (минтай)
0,10-0,50 мг хлеб (смешанный хлеб, пшеничный хлеб, хлеб из не просеянной муки), ячмень, коричневый рис, яйца, фрукты (апельсины, киви, бананы), овощи (брокколи, морковь, брюссельская капуста), рыба (треска), цыплёнок бройлер
0,50-1,00 мг мясо индейки, свиная и говяжья печень, скумбрия, лосось, белая фасоль, гречка, соя
Выше 1 мг пшеничные отруби, зародыши пшеницы

Поделиться с друзьями
Автор:
  Александра Жиловская
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Психотерапевт и диетолог. Внимательно изучает отношения между телом и духом, и нет никаких сомнений в том, что еда влияет на настроение, а настроение влияет на еду. Именно этому посвящает значительную часть своей профессиональной деятельности.
Only-Wine
Добавить комментарий