Железо является одним из минералов, которые нельзя исключать из в рациона, потому что без него организм не будет функционировать должным образом. Его недостаток может привести к анемии. Какую роль играет железо в организме? В каких продуктах вы можете их найти? Каковы стандарты потребления?

Железо является одним из минеральных элементов и, следовательно, веществом, необходимым для правильного функционирования организма. Тем не менее, организм не может вырабатывать железо, поэтому он должен поставляться в достаточных количествах с пищей каждый день. При доставке в организм железо всасывается в двенадцатиперстную кишку. Затем в крови он связывается с трансферрином — белком, который транспортирует железо в костный мозг, селезенку и печень, причем большая часть этого элемента хранится в последнем органе. В случае кровопотери запасы железа в этих органах используются для производства гемоглобина.

Важный минерал в организме железо

Железо — какую роль оно играет в организме?

В организме человека содержится от 4 до 5 граммов железа. Большинство (около 70%) содержится в гемоглобине — белке (и в то же время в крови). В свою очередь, в костном мозге железо используется в процессе создания эритроцитов.

Кроме того, железо является компонентом миоглобина — белка, который содержится в мышцах (по химической структуре похож на гемоглобин), который позволяет мышцам получать кислород из крови, необходимой для их работы.

Этот элемент также встречается в тканевых ферментах, помогая им работать. Кроме того, он влияет на метаболизм холестерина и способствует детоксикации вредных веществ в печени.

Железо также играет важную роль в борьбе с бактериями и вирусами иммунной системой и поддерживает нормальное функционирование нервной системы.

Роль железа в нашем организме

Железо — симптомы и последствия дефицита

Нехватка железа может возникнуть во время обильных менструаций. Затем может возникнуть головокружение или учащенное сердцебиение. Если недостатки этого элемента не восполняются, может развиться анемия. Однако это не единственные симптомы дефицита этого микроэлемента. Кроме того, могут быть другие ситуации, в которых уровень крови может упасть.

Железо — когда возникает потребность?

Потребность организма в железе возрастает в подростковом возрасте, особенно у девочек, из-за начала менструации. Кроме того, добавки железа показаны людям с избыточным весом и ожирением, которые используют ограничительные диеты для похудения, у вегетарианцев, а также у женщин с длительными и тяжелыми менструальными периодами и после менопаузы. Потребность в железе также выше во время беременности.

Потребность в железе компенсируют фрукты

 

Железо — симптомы и последствия избытка

Избыток железа может возникнуть в результате чрезмерного всасывания этого микроэлемента из желудочно-кишечного тракта. Причиной избытка этого элемента в организме может являться гемохроматоз — заболевание, предполагающее накопление железа в организме.

После этого появляются следующие симптомы:

  • запор и вздутие живота,
  • цирроз печени,
  • диабет,
  • кардиомиопатия,
  • темные пигментные пятна.

Избыток железа также может привести к гормональным нарушениям, остеопорозу и депрессии.

Железо в рационе. В каких продуктах содержится железо?

Больше всего железа можно найти в мясе, особенно в субпродуктах (в основном из мяса птицы, говяжьей печени и почках). Исключение составляет мясо рыбы, которое не богато этим элементом.

мясные продукты содержание железа мг/100 гр продукта рыба содержание железа мг/100 гр продукта
свиная печень 18,7 сардина в томатном соусе 2,9
кишки 16,9 сардина в масле 2,7
куриная печень 9,5 сардина свежая 1.4
говяжья печень 9,4 копченая сельдь 1.4
свиные почки 8,0 копченая скумбрия 1.2
печень теленка 7,9 скумбрия свежая 1,0
колбаса из куриной крови 6,6 лосось свежий 1,0

Хорошим источником железа также являются зерновые продукты, орехи, семена и злаки.

зерновые продукты содержание железа мг/100 гр продукта семена и зерна содержание железа мг/100 гр продукта орехи содержание железа мг/100 гр продукта
пшеничные отруби 14,9 семена тыквы 15,0 фисташки 6,7
кукурузные хлопья 11,9 какао 16% (порошок) 10,7 кокосовая стружка 3,6
пшено 4,8 мак 8,1 фундук 3,4
кукурузный хлеб 4,0 семена подсолнечника 4,2 арахис 3,2

В небольших количествах железо содержится в молоке и молочных продуктах, фруктах и овощах.

молоко и молочные продукты, яйца содержание железа мг/100 гр продукта фрукты содержание железа мг/100 гр продукта овощи содержание железа мг/100 гр продукта
цельное молоко в порошке 0.9 абрикосы 3,6 соя 8,9
 сыр гауда 0.7   инжир 3,3 белая фасоль 6,9
сыр тартар 0.7 изюм 2,3 красная чечевица 5,8
жирный сыр 0.7 сливовое варенье 2,2 листья петрушки 5,3
Сыр эдам 0.6 финики 2,0 ростки чечевицы 2,9
яичный желток 7,2 черная смородина 1.2 шпинат 2,8

Существует два типа железа: гемовое (в продуктах животного происхождения) и негемовое (в основном в растительных продуктах). Первый из них лучше всего усваивается организмом. Усваивать негемовое железо организму трудно.

Железо — что помогает и что мешает его усвоению?

Можно помочь усваивать организму негемовое железо из пищи, включая в рацион продукты, богатые витамином С, такие как: цитрусовые, груши, яблоки, перец. Например, усвоение железа из шпината составляет всего 1-2%, а в блюдах с витамином С может увеличиться до пяти раз!

Усвоение  железа затрудняется кальцием и фосфором, а его усвоению способствует витамин С

В свою очередь, фитиновая кислота, полифенолы, кальций и фосфаты затрудняют усвоение железа, поскольку они связывают этот микроэлемент в нерассасывающихся соединениях. Вещества, ограничивающие использование железа организмом, можно найти в основном в пшеничных отрубях, соевом белке, чае, кофе, орехах и шоколаде. Люди, борющиеся с дефицитом железа, должны исключить эти продукты из рациона.

Полезно знать, что некоторые лекарства могут также уменьшить всасывание железа, например, лекарства от изжоги, тетрациклиновых антибиотиков и неомицина, холестирамина, магния и препараты ферментов из поджелудочной железы.

в клубнике содержится очень много железа

Железо — дозировка. Рекомендуемая суточная доза

  • младенцы до 5 лет — 0,3 мг, дети от 6 месяцев до 1 года — 11 мг;
  • дети — от 1 до 3 лет — 7 мг; с 4 до 12 лет — 10 мг;
  • подростки — мальчики в возрасте от 13 до 18 — 12 мг, девочки в возрасте от 13 до 18 — 15 мг;
  • женщины — до 50 лет — 18 мг; старше 50 лет — 10 мг;
  • мужчины — 10 мг;
  • беременные женщины — 27 мг; кормящие — 10 мг;

Железо трудно усваивается — организм усваивает только около 10% этого микроэлемента, поэтому около 10-20 мг железа следует ежедневно употреблять в пищу.

10 фактов о железе (видео)

Оцените статью
( Пока оценок нет )
Поделиться с друзьями
Only-Wine
Добавить комментарий

Какова роль железа в нашем организме?